Самиот тренинг со отпор не е оптимален за раст на мускулите?

Една неодамнешна студија сугерира дека комбинирањето на вежба со отпорност со висок оптоварување за мускулна група (како што се релативно тешки кадрици на бицепс со гира) со вежбање со ниско оптоварување (како што се многу мали кадрици на бицепс гира за многу повторувања) е супериорно за градење мускули отколку само вежбање со големо оптоварување, а таа вежба со ниско оптоварување всушност не е бескорисна или инхибиторна за растот на мускулите.

Неодамнешните истражувања откриваат дека само тренингот со отпор е инфериорен во однос на тренингот со отпор комбиниран со тренингот за издржливост (во овој случај, возење велосипед со умерен интензитет) во однос на маркерите за мускулен анаболизам (раст).¹. Ова е спротивно на популарните мислења дека отпор Тренингот е единствената форма на хипертрофична (поттикнување на мускулен раст), вежбањето со низок интензитет го инхибира растот на мускулите и дека всушност може да предизвика распаѓање на мускулите. Затоа, оваа студија сугерира дека комбинирањето на вежба со отпорност со висок оптоварување за мускулна група (како што се релативно тешки кадрици на бицепс со гира) со вежбање со ниско оптоварување (како што се многу мали кадрици на бицепс гира за многу повторувања) е супериорно за градење мускули отколку само вежбањето со големо оптоварување и вежбањето со ниско оптоварување всушност не е бескорисно или инхибиторно за растот на мускулите.

Претходните истражувања покажаа дека комбинирањето на тренинзите за сила и издржливост резултира со помалку добиена сила отколку само тренингот за сила¹. Ова се нарекува „ефект на мешање“¹. Сепак, не е познато дали овој ефект се јавува и кога се гледаат резултатите од мускулите раст или прокси на мускулен раст. mTOR (стимулиран од тренинг со отпор) предизвикува мускулите растот и АМПК (стимулиран со тренинг за издржливост за да предизвика аеробни адаптации) го ограничува мускулниот раст¹, така што овие маркери може да се користат како прокси за да се види дали мускулот е во анаболна (растечка) состојба.

Оваа студија ги разгледа ефектите од тренингот со отпор самостојно (RES), тренингот со отпор со умерено интензивен велосипедизам (RES+MIC) или тренингот со отпор со висок интензитет интервален велосипедизам (RES+HIIC) на нивоата mTOR и AMPK во мускулот vastus lateralis ( VL) во фронталните бутови на велосипедистите пред и 3 часа по протоколот за вежбање. Изненадувачки, групата ОИЕ имаше најнизок mTOR 3 часа по вежбањето, RES+HIIC имаше повисок mTOR и RES+MIC имаше највисок mTOR¹. Ова откритие сугерира дека имало поголем анаболен одговор во VL мускулот на групата за обука со отпор, која правела вежба со мал товар (велосипед со умерен интензитет) по вежбање со големо оптоварување (назад-сквот, се претпоставува дека е со мрена).

Сепак, AMPK исто така го покажа истиот тренд по вежбањето (AMPK беше најнизок кај ОИЕ и највисок кај ОИЕ + МИЦ)¹. Ова е интересно откритие бидејќи AMPK и mTOR се очекува да бидат антагонисти поради спротивставените функции во однос на анаболизмот, но и двете покажаа слични трендови што сугерира дека тие не комуницираат едни со други, туку се независно стимулирани.

Дали од ова истражување може да се заклучи дека комбинирањето на тренингот со отпор и издржливост е оптимално за раст на мускулите? Не, бидејќи оваа студија има огромни ограничувања. Прво, велосипедистите се спортисти обучени за издржливост, така што се очекува тие да се приспособат на вежбите за издржливост, така што имаат помалку стресен одговор и затоа е поверојатно да имаат помалку катаболичен одговор кога ќе се воведат вежбите за издржливост (на пример, можеби е помало покачување на AMPK забележано отколку кога би биле проучувани обични луѓе); обичните луѓе веројатно би реагирале поинаку во однос на биомаркерите. Второ, AMPK промовира катаболички (разградување на мускулите) процеси² така што зголемувањето на AMPK во групата RES+MIC може да претставува зголемување на мускулниот катаболизам што е спротивно на пораката од студијата која им сугерира на читателите дека комбинирањето на тренинзи со отпор и вежби за издржливост е поверојатно погодно за раст на мускулите. Трето, студијата не го разгледа прометот на нето мускулните протеини (кога се вклучени анаболни и катаболички процеси, без разлика дали нето ефектот е анаболен или катаболичен). И на крај, студијата имаше само 8 волонтери вклучени во студијата, што значи дека секоја група имала 2-3 луѓе по група што ја прави маргината за грешка масивна во студијата. Затоа, оваа студија веројатно не треба да се користи како рецепт за физички вежби бидејќи вистинските резултати од развојот на мускулите не беа истражени во однос на лица кои не се прилагодени на издржливост, но таа фрла светлина врз ефектите на различните форми на вежбање врз биомаркерите на мускулите развој.

***

Референци:  

1. Џонс, Т.В., Еденс, Л., Купусаревиќ, Ј. и сор. Интензитетот на аеробните вежби не влијае на анаболната сигнализација по вежбањето отпор кај спортистите за издржливост. Sci Rep 11, 10785 (2021). Објавено: 24 мај 2021 година. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Томсон ДМ (2018). Улогата на АМПК во регулирањето на големината на скелетните мускули, хипертрофија и регенерација. Меѓународно списание за молекуларни науки, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***